不少刚患病的小伙伴因为害怕活动伤肾，整天不是坐着就是躺着聚合财富，误以为这样“静养”更有利于肾病康复，这其实是很大的一个误解。
想要肾宝宝长治久安，肾友要学会「动静结合」：该“静”的时候“静”--足够的睡眠、休息时间，不紧绷、闲适的情绪；该“动”的时候动--每天都保持一定量的身体活动。
今天，就来说说肾科医生经常推荐，对肾友康复很有好处的一项运动方式--步行！简简单单易坚持，能带来诸多益处。
步行次数多，
肾衰竭风险更低！
步行有着多种健康益处，对于肾友们来说，步行可以降低终末期肾病的风险。
有研究纳入了6363名慢性肾病3-5期的患者，中位随访1.3年，结果显示：
相对于步行较少的患者，经常步行的慢性肾病患者进行肾脏替代治疗和死亡风险都更低，肾脏替代治疗风险相对降低21%，总死亡风险降低33%。
每周步行1-2次、3-4次、5-6次和≥7次患者的肾脏替代治疗风险分别下降19%、27%、43%和44%。
除此之外，步行还有利于降低全因死亡风险、疾病风险等。
近期，发表在Lancet Public Health的一项大规模荟萃分析，纳入了来自35个队列的57项研究，涵盖超过164万名参与者，分析了成年人每日步数与多种健康结局的关系。
结果显示，每日步行超过2000步，一直到12000步，与多种疾病及死亡风险降低有关，包括降低心血管事件发生、心血管死亡率、癌症风险、2型糖尿病、痴呆、抑郁症、跌倒。
每日7000步就很棒！
步数越高，特别是每天超过7000步的人，与每天7000步的人相比，全因死亡率、心血管疾病发病率、癌症死亡率、痴呆和抑郁症状的风险越低。
但是对于其他结果，即心血管疾病死亡率、癌症发病率、2型糖尿病和跌倒，每天步数超过7000步与每天7000步相比，在风险降低方面没有统计学上的显著差异。
所以研究认为“性价比”最高的步数在7000步！
与每天2000步相比，每天7000步与大多数健康结局的风险降低显著相关，而超过7000步后，部分健康结局的益处会趋于稳定，即使继续改善也相对有限。
也就是说，每天走7000步就很棒，比7000步走得更多，所带来的健康益处，跟7000步相比不会明显增加。
具体来说：
与每天2000步相比，每天步行7000步聚合财富，全因死亡风险降低47%；
心血管疾病发病风险降低25%，心血管疾病死亡风险降低47%；
癌症发病风险降低6%，癌症死亡风险降低37%；
2型糖尿病风险降低14%；痴呆风险降低38%，抑郁症状风险降低22%；跌倒风险降低28%。
为什么步行能带来这些益处？
主要和以下机制有关：
1.改善血液循环与肾脏灌注
步行可以调节交感神经活性，减少血管紧张素Ⅱ生成，改善血管内皮功能。增强心脏泵血能力，提升肾脏血流量（尤其是肾皮质区域），维持肾小球有效滤过压。
一项系统评价和荟萃分析显示，规律的有氧运动（包括步行）可以使收缩压降低约4-9 mmHg，舒张压降低约3-5 mmHg。
2.抗炎与抗氧化作用
步行有显著的抗炎作用，可以降低C反应蛋白（CRP）、IL-6、TNF-α等促炎因子水平，减少肾脏的氧化应激与炎症损伤。
3.改善代谢和体重
有研究显示，步行不仅能够降低血压，还有助于控制血糖、改善体脂率和体重指数，改善血脂等，这些都有助于保护肾脏，延缓肾功能下降。
走得快点可能更好！但也不强求
一般来说，步行7000步大概是3.5-5公里，需要步行40-50分钟，步行4000步大约需要半小时左右，具体取决于走得多快。
那是不是走得越快越好呢？
JAMA的一项研究将步伐强度分为：
轻度 <100步/分钟
中度 100-129步/分钟
剧烈≥130步/分钟
研究结果显示，走得快可能会对降低全因死亡率、癌症和心血管死亡率及发病率带来额外的好处。
但是，不是所有肾友都能一上来就高强度走路，还是要量力而行！
目标虽好，量力而行
如果你之前没有运动习惯或者体力差的话，高强度走路可能会导致运动性损伤如肌肉、关节损伤等。
虽然7000步这个目标很好，但如果实在走不了这么多也没事。
因为研究还显示，与每天走2000步相比，每天走4000步就与全因死亡风险降低36%有关。
也就是说，步数少一些也能带来益处。
无论如何，动起来才是最重要的，走了就比不走带来的益处更多。
不一定非要达到什么目标，下班后，溜达一下，放松心情，看看风景，走得舒服也是很好的。
参考文献：
Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health.
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