红河配资熬最深的夜，长最稳的膘：熬夜真的会让你越减越肥！

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减肥的人恐怕都听说过这句"真理"：管住嘴，迈开腿。

我们每天都能看到无数网友在"吃"和"动"这两件事上苦苦挣扎，跟自己的"欲望"作斗争，却浑然不知被一件轻轻松松就能做到的事，握住了减肥的"命脉"——睡觉。

睡得少，真的会变胖

《2026 中国睡眠健康研究白皮书》显示，睡得少、睡得晚会显著升高肥胖风险。夜间睡眠时长不足 5 小时的人群，肥胖比例高达 41.4%；入睡时间越晚，肥胖风险越高，凌晨 2 点后入睡的人群，肥胖比例高达 18.4%；睡得越少，肥胖风险越高，中年人表现更为突出；睡眠不足 5 小时的人群中，中年人肥胖占比高达 46.2% [ 1 ] 。

不仅中国的数据如此，来自其他国家的数据也指向了同样的结论。一项涵盖了 18 项研究、涉及全球超过 60 万名成年人的荟萃分析显示，每晚睡眠不足 5 小时的人，患肥胖症的风险会增加 55%。但相对地，每增加一小时的有效睡眠，BMI（身体质量指数）平均会下降 0.35 kg/m2 [ 3 ] 。

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但问题是，睡眠不足究竟是造成肥胖的原因，还是只是一种伴随现象？

在一项针对超重人群的对照实验中，研究者让所有参与者摄入同等的热量限制（均为基础代谢率的 90%），其中一组每晚只睡 5.5 小时，另一组则睡足 8.5 小时。结果发现，虽然两组减轻的总体重相差无几，但睡眠不足的那组减掉的脂肪更少，流失的肌肉却更多 [ 3 ] ，这对于想要减肥的人来说简直得不偿失。

如此看来，即便吃得一样少，缺觉就是会让减脂变得更加困难。

为什么睡不够会让人发胖？

为什么会这样？难道是睡觉太少让大脑"宕机"，失去判断力，变得暴饮暴食了吗？有这方面的原因，但不全是。

首先，在影响大脑之前，睡眠不足会直接导致体内激素失调。在我们的身体中，有两种与食欲密切相关的激素——负责传达饱腹感的"瘦素"（Leptin）和负责刺激食欲的"饥饿素"（Ghrelin），而它们都受到睡眠的影响。

一项针对健康男性的交叉实验发现，连续两晚只睡 4 小时，足以让瘦素水平下降 18%，同时让饥饿素水平上升 28%。一降一升之间，受试者的饥饿感平均提升了 24%，整体食欲提升了 23% [ 4 ] 。这谁顶得住？在你的大脑意识到之前，身体就已经在催你疯狂吃吃吃了。

更惨的是，吃得多也就算了，它还会改变你的饮食偏好。研究发现，部分睡眠剥夺会导致人们每天在不知不觉间多摄入约 385 千卡的热量，且饮食偏好会明显向高碳水、高热量食物倾斜——对甜食、咸味零食和淀粉类食物的渴望增加幅度高达 33% 至 45% [ 5 ] 。没错，失去的睡眠只能靠小甜水和薯片来满足了！

不仅如此，除了在"吃"上做文章，睡眠不足还会让人动得更少、消耗得更少。上述研究还有另一个发现：白天疲劳与嗜睡会让人更倾向于久坐、减少运动，长期缺觉则会拉低静息代谢率，让身体在休息时燃烧的热量也随之减少 [ 6 ] 。

但如果你以为睡眠不足只是发动了"一吃一动"的两面夹击就完事了，那就太天真了。它还会削弱大脑的决策能力。

最近，"前额叶"一词在社交媒体上迎来了它的"额叶生巅峰"，而睡眠不足正是会抑制大脑额叶的活动 [ 6 ] 。额叶是负责理性判断和自我控制的区域，这一部位一旦被抑制，人的"意志力"自然也就暂时下线了。

而另一方面，大脑的奖励系统在睡眠剥夺状态下会变得更加活跃，使人对高热量食物的诱惑更难以抗拒、更容易从中获得即时满足感 [ 2 ] 。这就解释了为何熬夜之后，人往往更容易冲动进食，且更难做出健康的饮食选择。

除了"量"，"质量"也重要

睡眠不足对于体重的影响已经清楚了，但问题是，睡眠这件事，不止关乎量（小时数），质量也很重要。

前面已经提到，睡眠不足容易导致超重，而研究发现，超重的人更容易引发阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）和胃食管反流（GERD） [ 6 ] 。其中，OSA 会造成气道阻塞和打鼾，使大脑在夜间频繁微觉醒，导致睡眠碎片化——而睡眠质量的下降，又会进一步扰乱代谢、加剧肥胖。

此外，深度睡眠减少会阻碍生长激素的正常分泌，而生长激素的缺乏与内脏脂肪的堆积密切相关；睡眠结构紊乱还会导致皮质醇水平升高，进一步促进腹部和内脏脂肪的积累。

一项分析在调查了 400 名女性后发现，睡眠质量（特别是处于深度睡眠的分钟数）与腰围（中心性肥胖指标）呈负相关。在排除了年龄、体力活动、吸烟和饮酒等干扰因素后，深度睡眠的减少与中心性肥胖独立相关，并且这种关联在 50 岁以下的年轻女性中表现得更为强烈 [ 3 ] 。

一句话，肥胖让人睡不好，睡不好让人更胖，"鬼打墙"就这样形成了。

今晚开始，改善睡眠

大多数成年人每晚需要 7 至 9 小时的睡眠，具体多少取决于你是个短睡眠者还是长睡眠者。但想要真正睡好，可以试试以下几个方法：

· 尽量保持固定的就寝和起床时间，帮助身体建立稳定的生物节律。

· 睡前至少 30 分钟，放下手机、关掉电视，让大脑从屏幕的蓝光和信息刺激中缓缓抽离。

· 卧室的环境应尽量凉爽、黑暗、安静，这三个条件是高质量睡眠的物理基础。

此外，下午和晚间应限制咖啡因的摄入，睡前也要避免饮酒、吸烟和吃得过饱——这些看似微小的习惯，都会在不知不觉中偷走深度睡眠。

管理体重不止"管住嘴、迈开腿"那么简单。当你为了早起健身而牺牲睡眠时，不妨想一想：也许今晚好好睡一觉，才是明天更高效燃脂的第一步。

参考文献

[ 1 ] 《2026 中国睡眠健康研究白皮书》, 中国睡眠研究会

[ 2 ] The surprising connection between sleep and weight management. ( 2024, April 24 ) . UCLA Health. https://www.uclahealth.org/news/article/surprising-connection-between-sleep-and-weight-management

[ 3 ] Beccuti, G., Pannain, S., Department of Medicine, University of Chicago, Chicago, USA, & Department of Internal Medicine, University of Turin, Turin, Italy. ( 2011 ) . Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 402 – 412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[ 4 ] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. ( 2004 ) . Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Ann Intern Med, 846 – 850. http://annals.org

[ 5 ] Khatib, H. K. A., Harding, S. V., Darzi, J., & Pot, G. K. ( 2017 ) . The Effects of partial sleep deprivation on energy Balance: A Systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 71 ( 5 ) , 614 – 624. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201

[ 6 ] Sleep, obesity and how they are related | Brown University Health. ( n.d. ) . Brown University Health. https://www.brownhealth.org/be-well/sleep-obesity-and-how-they-are-related

策划制作

作者丨何雨濛

审核丨詹丽璇广州医科大学附属脑科医院神经内科教授中华医学会神经病学分会生化学组委员中国研究型医院学会神经科学专业委员会委员中国老年医学学会脑血管病分会委员

责编丨何雨濛

审校丨徐来张林林